ปัจจุบันพบคนที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินเกณฑ์มากขึ้น อาจเพราะจากความเร่งรีบในการทำงาน อาหารการกินที่แฝงไปด้วยไขมันสูง และไลฟ์สไตล์การเข้าสังคม โดยเฉพาะหนุ่ม ๆ ที่เผลอตัวกินตามใจปาก ปาร์ตี้สุดเหวี่ยง และขี้เกียจ
ออกกำลังกาย ทำให้น้ำหนักตัวกลายเป็นปัญหาใหญ่ ซึ่งหากละเลยปล่อยให้อ้วนขึ้นเรื่อย ๆ ก็จะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา ทั้งเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันสูง และข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย รู้แบบนี้แล้วใครที่อยากปรับปรุงตัวเองด้วยการ
ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน เพื่อบุคลิกภาพและสุขภาพในระยะยาว ตามมาดู
วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย ที่คัดมาแล้วว่าง่ายและทำได้จริงกันครับ
ผู้ชายลดน้ำหนักง่ายกว่าผู้หญิง
จริงไหม ?
มีหลายผลงานวิจัยเผยว่า ผู้ชายนั้นสามารถลดความอ้วนได้ง่ายกว่าผู้หญิงจริง เพราะผู้ชายมีขนาดร่างกายที่ใหญ่และมวลกล้ามเนื้อมากกว่า รวมถึงฮอร์โมนเพศชายที่ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้เกิดขึ้นได้ง่าย ซึ่งกล้ามเนื้อนี่เองที่เป็นปัจจัยสำคัญในการเผาผลาญไขมัน ทำให้ผู้ชายออกกำลังกายแล้วลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าผู้ชายทุกคนจะลดน้ำหนักได้ง่ายและเร็วกว่าผู้หญิงเสมอไป เนื่องจากสภาพร่างกายและการเผาผลาญของแต่ละคนนั้นก็แตกต่างกัน ดังนั้นทางที่ดีเราจึงควรออกกำลังกายพร้อม ๆ กับควบคุมอาหาร ด้วยวิธีลดน้ำหนักผู้ชายตามนี้เลย
1. ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน
สิ่งแรกที่คุณต้องทำก็คือการตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักให้เป็นรูปธรรม มองเห็นได้ เพื่อย้ำให้เรามุ่งมั่นทำให้สำเร็จ โดยเริ่มจากตัวเลขที่จับต้องได้ เช่น ลดน้ำหนักเดือนละ 2 กิโลกรัม ซึ่งเป็นตัวเลขที่ไม่โหดเกินไปและมีระยะต่อเนื่อง เพื่อช่วยกระตุ้นให้เรารู้สึกว่าสามารถทำตามเป้านี้ได้จริง
2. ควบคุมปริมาณแคลอรี
องค์ประกอบสำคัญของวิธีลดน้ำหนัก หนุ่ม ๆ จะต้องรู้จักควบคุมปริมาณแคลอรีที่ร่างกายได้รับจากการกินอาหารในแต่ละวัน โดยหลักการก็คือต้องบริโภคให้น้อยกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ปกติแล้วร่างกายของผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี ถ้ากินเข้าไปเกิน พลังงานจากอาหารก็จะเปลี่ยนรูปเป็นไขมันและทำให้มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
ทั้งนี้ มีสูตรคำนวณหาปริมาณแคลอรีต่อวันมากมาย แต่ในที่นี้เราจะใช้สูตรที่เรียกว่า สมการมิฟฟลิน-แซงค์ ฌอร์ หรือ Mifflin -St Jeor Equation
- สูตร Mifflin-St Jeor (สำหรับผู้ชาย)
(10xน้ำหนักตัว (กิโลกรัม)) + (6.25xส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5xอายุ (ปี)) + 5
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม ส่วนสูง 175 เซนติเมตร และมีอายุ 35 ปี ผลลัพธ์ที่จะคำนวณได้คือ
(10×70) + (6.25×175) - (5×35) + 5 = 1,623.75 กิโลแคลอรี
ตัวเลขดังกล่าวเรียกว่า BMR หรือ Basal Metabolic Rate ที่บ่งบอกว่าใน 1 วันนั้นร่างกายของเราต้องการพลังงานเท่าไรนั่นเอง
3. งดของหวานทุกชนิด
กฎของการกินเริ่มด้วยการงดบรรดาของหวานทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นคุกกี้ เค้ก ขนมไทย โดยในเค้ก 1 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 300 กิโลแคลอรี เกือบเทียบเท่าอาหารมื้อหลักเลยทีเดียว ซึ่งผู้ชายอย่างเรา ๆ อาจจะคิดว่าง่าย เพราะไม่ใช่สายหวานกันอยู่แล้ว แต่อย่าลืมว่าพวกน้ำหวาน ชา กาแฟ น้ำผลไม้ ก็ล้วนมีน้ำตาลแฝงอยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นใครที่จะลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนให้งดของหวานเหล่านี้ โดยในแต่ละวันร่างกายควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมเท่านั้น
4. ลดปริมาณอาหารจำพวกแป้ง
ไม่ว่าจะเป็นข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เพราะอาหารกลุ่มนี้เป็นคาร์โบไฮเดรต กินไปเยอะๆ ก็ย่อยเป็นน้ำตาลและให้พลังงานสูง ซึ่งคนที่กำลังทำตามวิธีลดน้ำหนักผู้ชายอยู่ก็มักจะกลัวว่ากินคาร์บมากเกินไป จึงงดกินซะเลย แต่ในความเป็นจริงร่างกายของเรายังต้องการสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่อยู่นะครับ ดังนั้นแทนที่จะงด ให้ใช้การลดข้าวลงครึ่งหนึ่ง แล้วเติมเนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้ ก็จะอิ่มท้องมากขึ้นและผอมลงได้ หรือลองเปลี่ยนมาเลือกกินคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีต ที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูงกว่า เป็นต้น
5. หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง
บรรดาของมัน ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน ขาหมู หมูกรอบ หนังไก่ มันฝรั่งทอด เป็นศัตรูตัวร้ายที่ทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น และทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้นได้ง่าย รอบเอวขยายจนใส่กางเกงตัวเดิมไม่ไหว หนุ่ม ๆ ต้องเลี่ยงโดยการเลือกรับประทานเมนูต้ม นึ่ง ยำ แทน ซึ่งให้พลังงานต่ำลงมา น้ำหนักก็จะลดลงได้
6. กินโปรตีนให้มากขึ้น
อย่างที่ทราบว่าผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง เพราะร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ง่าย โดยสารอาหารสำคัญที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อก็คือ “โปรตีน” นั่นเอง ด้วยเหตุนี้ระหว่างลดน้ำหนัก นอกจากจะกินคาร์บให้พอเหมาะ เพิ่มการกินผักและผลไม้แล้ว การเพิ่มปริมาณโปรตีนคุณภาพก็สำคัญไม่แพ้กัน เช่น ไก่ ปลา ไข่ นม ถั่วหรือธัญพืช โฮลเกรน หรือจะใช้วิธีกินอาหารคลีน 1 อาทิตย์ เป็นการเริ่มต้น โดยเพิ่มเมนูโปรตีนที่ผ่านการต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการผัดและทอด ก็เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อครับ
7. ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ
ผู้ชายหลายคนอาจจะติดดื่มน้ำอัดลม ชา กาแฟ แทนน้ำเปล่า เพราะดื่มง่าย ได้ความสดชื่น โดยลืมไปว่าเครื่องดื่มเหล่านั้นมีปริมาณแคลอรีและน้ำตาลสูงมาก รวมไปถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งเป็นพลังงานที่ไม่มีประโยชน์และส่งผลเสียต่อสุขภาพ จึงขอแนะนำให้เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าตั้งแต่ตอนนี้ เพราะการดื่มน้ำจะช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้ดี ทำให้ไม่รู้สึกโหยอาหารมากเกินไป โดยควรดื่มน้ำเปล่าสะอาดอย่างน้อย 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรต่อวัน นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้วยังช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วย
8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เปิดโหมดออกกำลังกายอย่างจริงจัง สัปดาห์ละ 3-5 วัน วันละอย่างน้อย 30-60 นาที แต่ไม่จำเป็นต้องโหมหนัก โดยอาจเริ่มต้นจากการเดินเบา ๆ รอบหมู่บ้าน วิ่งบนลู่วิ่ง เน้นออกกำลังกายแบบ Full Body หรือทั้งร่างกาย ไม่ใช่เฉพาะส่วน จากนั้นก็ขยับมาเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายอย่างหนักสลับกับการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายประเภทใด ๆ ในยิมก็ตาม เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้รวดเร็วและยาวนานยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม พยายามทำตามตารางการออกกำลังกายให้เคร่งครัด สม่ำเสมอ ถ้าวันไหนมีกิจกรรมพิเศษที่ทำให้ต้องงดก็ให้ทำเพิ่มในวันถัดไปแทน
9. ลดน้ำหนักด้วยการทำ IF (Intermittent Fasting)
วิธีลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือการจำกัดระยะเวลาการกิน ไม่เพียงแต่ได้ผลดีในผู้หญิงนะครับ แต่กับผู้ชายก็ถือว่าเวิร์กมาก ๆ แต่แนะนำให้ทำควบคู่กับการออกกำลังกายจะช่วยลดน้ำหนักได้ดี เน้นทำ IF 16/8 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่า 16 ชั่วโมง คือช่วงเวลาหยุดกิน เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้อย่างเต็มที่ ส่วนอีก 8 ชั่วโมง คือกินได้ แต่ต้องยึดตามหลักคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ ซึ่งในช่วงที่หยุดกินไม่ได้หมายความว่าห้ามกินอะไรเลยนะครับ เพราะเราสามารถดื่มน้ำเปล่าได้เรื่อย ๆ เลย
10. เว้นระยะห่างระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าวันถัดไป อย่างน้อย 12 ชั่วโมง
วิธีลดน้ำหนักข้อนี้พูดง่าย ๆ ก็คือให้รับประทานมื้อเย็นเร็วขึ้นสัก 5-6 โมงเย็น และมื้อเช้าก็เริ่มประมาณ 7-8 โมง เพราะเมื่อร่างกายของเราอยู่ในภาวะอดอาหาร ร่างกายจะสลายไขมันแทนน้ำตาล ทำให้ผอมลงได้โดยที่ไม่จำเป็นต้องอดอาหารใด ๆ เลยครับ ใครกลัวหิว ตอนกลางคืนเตรียมนมจืดพร่องมันเนยไว้สักกล่อง ก็จะช่วยให้อิ่มท้องและนอนหลับสบาย
11. ปรับวิถีชีวิตให้แอ็คทีฟขึ้นกว่าเดิม
ตื่นเช้าขึ้นสักนิด ลุกขึ้นมาออกกำลังกายเพิ่มดีกรีความสดชื่น แถมยังสามารถจัดสรรเวลาวอร์มเครื่องและออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ก่อนเริ่มต้นกิจวัตรประจำวัน และถ้าจะให้ดี ในช่วงเวลาทำงานนั้นลองจับเวลาเตือนทุก ๆ 1 ชั่วโมง ให้ลุกจากโต๊ะขึ้นมาเดินออกกำลังกาย อาจเป็นการเดินขึ้น-ลงบันได 2-3 ชั้น หรือวิดพื้นสัก 20 ที หากทำได้แบบนี้เป็นประจำจะยิ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้หลายเท่าตัว และแน่นอนว่าจะทำให้น้ำหนักของเราลดลงเร็วขึ้นด้วยครับ
12. เลิกเล่นเกมดึก ๆ แล้วพักผ่อนให้เพียงพอ
สังเกตไหมว่าถ้าวันไหนพักผ่อนน้อยก็จะหิวบ่อยกว่าปกติ นั่นเพราะการนอนหลับอย่างเพียงพอช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลและน้ำหนักได้ดี ทั้งยังปรับลดฮอร์โมนต่าง ๆ อย่างฮอร์โมนไทรอยด์ ฮอร์โมนเพศ ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารได้ด้วย โดยแนะนำให้นอนอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง อีกทั้งยิ่งนอนดึกก็ยิ่งท้องร้อง เสี่ยงต่อการหาของกินเป็นอย่างมาก ดังนั้นรีบปิดมือถือแล้วเข้านอนไว ๆ จะดีกว่านะ
วิธีลดน้ำหนักผู้ชาย ทำง่าย ได้ผล แถมยังเป็นแบบธรรมชาติที่ไม่หักโหม สามารถปรับใช้กับชีวิตประจำวันได้ ใครที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างจริงจัง ก็เตรียมตัว เตรียมใจ เตรียมอุปกรณ์ให้พร้อม แล้วมามีหุ่นเฟิร์มไปพร้อมกันเลย
ขอบคุณ kapook.com
