คนตัวเล็ก กุ้งแห้งเล่นกล้าม วิธีออกกำลังกายทำยังไง อยากตัวใหญ่ขึ้น กล้ามแน่นเฟิร์ม

 

หลายคนคิดว่าคนตัวเล็กจะตัวใหญ่ขึ้นไม่ได้ สร้างกล้ามเนื้อให้ฟิต แอนด์ เฟิร์มยาก เพราะว่าผอม แต่ที่จริงแล้วไม่ว่าจะเป็นคนผอมหรือตัวไม่สูงก็สามารถมีกล้ามแน่น ๆ ได้เหมือนกัน แค่หาวิธีออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อให้ถูกต้อง กระปุกดอทคอมจึงขอแนะนำวิธีดูแลกล้ามเนื้อให้ได้ผลสำหรับคนตัวเล็กเล่นกล้าม มาดูกันครับว่าต้องทำยังไง

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับคนตัวเล็กเล่นกล้าม

ข้อแรกสุดในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นมาก็คือการกินอาหาร โดยต้องเน้นอาหารประเภทโปรตีนให้มากเพื่อไปเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ให้ร่างกาย อีกทั้งต้องเพิ่มแคลอรีต่อวันให้เยอะ ๆ จะได้นำไปใช้ตอนเล่นกล้ามนั่นเอง โดยอาหารที่ควรกินมีดังนี้

1. กินถั่วให้มาก - ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนและเพิ่มแคลอรีได้ง่าย สามารถพกพาไปกินได้ทุกที่ หนุ่ม ๆ ที่กำลังสร้างกล้ามสามารถหยิบมากินระหว่างวันได้สบาย ๆ
    
2. กินผลไม้อบแห้ง - กินผลไม้แห้งแทนผลไม้สดให้บ่อยขึ้น เพราะผลไม้สดทำให้อิ่มเร็วและได้รับแคลอรีไม่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ สามารถนำผลไม้แห้งมาผสมกับถั่วเพื่อกินเป็นมื้อเช้า หรือกินเล่นระหว่างวันก็ได้
    
3. กินข้าวโอ๊ตแบบเย็น - ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ต้องกินแบบเย็น ๆ เนื่องจากข้าวโอ๊ตปรุงสุกจะกินเนื้อที่ในท้องมากเกินไป และจะทำให้อิ่มเร็ว จึงควรกินแบบเย็น ๆ โดยจะผสมผลไม้ นม หรือเนยถั่วก็ได้ จะได้อาหารเช้าแคลอรีสูงเพื่อเพิ่มพลังงานได้เป็นอย่างดี
    
4. กินเนื้อไม่ติดมันและกินปลาที่มีไขมันดี - แหล่งโปรตีนชั้นดีคือเนื้อแดงไม่ติดมันและปลาที่มีไขมัน เพราะไม่เพียงแต่ให้โปรตีนที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
    
5. ดื่มเครื่องดื่มที่มีแคลอรี - เพื่อเพิ่มพลังงานที่มากขึ้นในแต่ละวัน ลองเลือกเป็นช็อกโกแลต หรือสมูทตี้ ที่มีแคลอรีสูง เป็นอีกทางเลือกที่จะบิวต์กล้ามให้ใหญ่ขึ้น
    
6. กินเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์ - เป็นอีกหนึ่งอาหารที่เพิ่มแคลอรีได้เป็นอย่างดี เอามาทากับขนมปัง ผลไม้สด หรือทุกอย่างที่อยากกิน ง่ายสุด ๆ
    
7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเชคเพิ่มน้ำหนัก - เครื่องดื่มประเภทนี้ที่มีขายตามท้องตลาดมักมีน้ำตาลสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ ดังนั้นควรทำเครื่องดื่มเองด้วยโปรตีนผง ข้าวโอ๊ตบด และเมล็ดแฟลกซ์บด หรือมะพร้าวตากแห้ง เพื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผสมกับนมหรือผลไม้แช่แข็ง ปั่นรวมกัน
    
8. กินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย - สามารถช่วยกระตุ้นระดับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งจะจำกัดและชะลออัตราที่โปรตีนถูกใช้ไปตอนออกกำลังกาย จึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วยิ่งขึ้น
    
9. กินโปรตีนเบา ๆ ก่อนนอน - สำหรับคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีการเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา จึงควรเสริมอาหารเบา ๆ ก่อนนอนด้วยโปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้า เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนสะสมอยู่ตลอดเวลา โดยเทรนเนอร์แนะนำให้กินคอตเทจชีสในตอนเย็น เพราะจะดูดซึมพลังงานเข้าสู่ร่างกายอย่างช้า ๆ
    
10. กินอาหารวันละ 6 มื้อ - ยิ่งกินบ่อยแต่ละมื้อก็จะกินในปริมาณน้อย แต่จะได้รับแคลอรีและพลังงานที่เพียงพอในการเล่นกล้าม

คนตัวเล็กเล่นกล้าม ปรับพฤติกรรม
เพื่อสร้างกล้ามอย่างได้ผล

ยิ่งเป็นคนผอม คนตัวเล็ก พฤติกรรมต่าง ๆ จึงต้องปรับอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ได้กล้ามเนื้อที่เหมาะสมและได้ผล วิธีการมีดังนี้

1. ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก - การกินเยอะ ๆ เพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้เผาผลาญไม่ทัน ทำให้อ้วนขึ้นได้ง่าย ดังนั้นค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักจะดีกว่า โดยเพิ่มสัปดาห์ละประมาณ 1 กิโลกรัม จะเป็นสัดส่วนน้ำหนักที่ปลอดภัย
    
2. นอนให้มากขึ้น - การนอนหลับจะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายในแต่ละวัน และจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกายได้ด้วย
    
3. หยุดออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอหนัก ๆ - สำหรับคนตัวผอมและอยากดูตัวใหญ่ขึ้นให้เลิกคาร์ดิโอไปก่อนเลย เพราะการคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มาก ซึ่งจะทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น แต่ยังไงการคาร์ดิโอก็สำคัญต่อการทำงานของหัวใจ จึงแนะนำให้เดินช้า ๆ แทนที่จะออกกำลังกายแบบหักโหม
    
4. เน้นท่า Bench Press (นอนยกเวต) - สำหรับคนที่อยากดูตัวใหญ่ การยกเวตท่า Bench Press จะช่วยเสริมกล้ามเนื้อส่วนบนให้ชัดเจนได้มากยิ่งขึ้น
    
5. วางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและอย่าท้อแท้ - ในการสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยสามารถออกแบบวันเว้นวันก็ได้ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง

วิธีสร้างกล้ามเนื้อสำหรับคนตัวเล็ก

คนตัวเล็กที่เพิ่งเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ ควรเริ่มจากการเวตเทรนนิ่งพร้อมกับการยกน้ำหนัก โดยสามารถออกกำลังกายด้วยท่าสร้างกล้ามเนื้อง่าย ๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ดังนี้

วันจันทร์

ท่า	จำนวน
สควอต	5 ครั้ง 4 เซต
Bench Press (นอนยกเวต)	5 ครั้ง 4 เซต
Wide Grip Pull Ups (โหนบาร์ หรือท่ากดน้ำหนักลง)	5 ครั้ง 4 เซต
แพลงก์	60 วินาที 3 เซต

วันพุธ

ท่า	จำนวน
Deadlift (ยกบาร์น้ำหนักจากพื้นขึ้นมาบริเวณสะโพก)	5 ครั้ง 3 เซต
Overhead Press (ยกบาร์น้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ)	5 ครั้ง 3 เซต
Inverted Bodyweight Rows (นอนราบ ดึงตัวยกขึ้นเข้าหาบาร์)	10 ครั้ง 3 เซต
Hanging Knee Raises (โหนบาร์ ยกเข่าขึ้นเข้าหาลำตัว)	10 ครั้ง 3 เซต

วันศุกร์

ท่า	จำนวน
Front Squats (ยกบาร์น้ำหนักไว้เหนืออกแล้วย่อขา)	5 ครั้ง 3 เซต
Weighted Dips (ยกตัวกับบาร์คู่)	10 ครั้ง 3 เซต
Weighted Chin-Ups (ยกตัวโหนบาร์เดี่ยวให้แก้มอยู่เหนือบาร์)	10 ครั้ง 3 เซต
Reverse Crunches (นอนราบ ยกเข่าเข้าหาอก)	15 ครั้ง 3 เซต

แค่ปรับพฤติกรรมการกิน เปลี่ยนการใช้ชีวิต และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตามวิธีข้างต้น เท่านี้คนตัวเล็กก็สามารถเล่นกล้าม สร้างกล้ามให้แน่น เฟิร์ม ดูดีได้แล้วครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก : kapook.com  youth1.com, voltathletics.com, mensjournal.com, nerdfitness.com

Ad. ฮอร์โมนเพศชายเสริมสำหรับผู้ชายวัยทำงาน วัยทอง ทอม ทรานส์แมน  www.smartboyshopping.com